Très en vogue depuis une dizaine d’années, le circuit training à la maison est plus qu’une mode. Ses adeptes y ont trouvé une méthode d’entraînement complète, accessible et efficace. Le circuit training est aussi très apprécié en complément d’un sport (comme la course à pied par exemple). Il permet notamment de gagner en endurance et en cardio. Notre article vous dévoile tout ce que vous devez savoir sur le circuit training à la maison. Découvrez également quelques exemples de circuits training à réaliser chez vous.
Qu’est-ce qu’un circuit training à la maison ?
Le circuit training à la maison est une méthode d’entraînement regroupant plusieurs exercices (généralement de 5 à 10). Certains sont dédiés à l’endurance, d’autres à la résistance et à la musculation ou enfin au cardio à haute intensité (notamment avec des exercices de hiit). Cette discipline se présente sous la forme d’un circuit, durant lequel chaque exercice s’enchaîne l’un après l’autre. Le circuit se termine par une phase de repos, avant d’enchaîner les répétitions (généralement de 3 à 5 tours de circuit).
Le principal avantage du circuit training est qu’il permet de renforcer les muscles de l’ensemble du corps. Il se pratique aussi bien à l’intérieur qu’à l’extérieur et s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés. Enfin, selon le programme choisi, le circuit training à la maison peut se pratiquer avec ou sans matériel de cross training.
Quels sont les objectifs d’un circuit training à la maison ?
Un programme de circuit training à la maison répond principalement à 4 objectifs :
- gagner en endurance : cette méthode permet de réaliser un entraînement qui améliore la condition physique progressivement ;
- perdre du poids : l’enchaînement et l’intensité des exercices favorisent la dépense calorique ;
- prendre du muscle : la répétition des exercices (notamment ceux avec des haltères), permet de gagner en masse musculaire ;
- améliorer son cardio : un entraînement fractionné de haute intensité (aussi appelé hiit) sollicite le système cardiovasculaire.
Comment réaliser un circuit training à la maison ?
Le circuit training présente l’avantage d’être un entraînement flexible et modulable en fonction de :
- vos envies ;
- votre disponibilité ;
- votre niveau ;
- vos objectifs.
Pour obtenir de meilleurs résultats, il est recommandé d’être régulier dans sa pratique (cela peut varier de 2 à 4 séances par semaine). Découvrez les étapes à suivre, afin de vous aider à réaliser votre propre circuit programme à la maison.
1. Définir le nombre de tours
Sans objectifs fixés au préalable, le risque est de ne pas mener votre séance d’entraînement jusqu’au bout. Prenez en considération votre forme du moment, votre motivation du jour ou votre disponibilité, afin de définir le nombre de répétitions de votre circuit. Si vous débutez, effectuez entre 2 et 4 tours de 4 à 10 exercices. Une fois que vous aurez amélioré votre condition physique, vous pourrez progressivement augmenter votre résistance à l’effort.
2. Sélectionner des exercices pour le travail du haut du corps
Les exercices du haut du corps permettent de renforcer les muscles du buste, des bras, des épaules et des abdominaux. Voici quelques exemples d’exercices à réaliser avec ou sans matériel de fitness :
- les pompes ;
- le gainage en planche ;
- le développé militaire avec des haltères ;
- les dips (pour les biceps ou les triceps) ;
- les exercices d’extension verticale avec un élastique de fitness ;
- les tractions.
3. Sélectionner des exercices pour le travail du bas du corps
Les exercices du bas du corps vont faire travailler les muscles des jambes (notamment les cuisses) et des fesses. Parmi les exercices à réaliser avec ou sans matériel de fitness, on trouve :
- les fentes avant et arrière ;
- le squat au poids du corps (aussi appelé flexion sur jambes) ;
- le Hip Thrust (ou soulevé de fesses) ;
- le soulevé de terre en équilibre sur un pied avec haltère.
4. Sélectionner des exercices pour le travail de l’ensemble du corps
Parmi les exercices qui sollicitent l’ensemble des muscles du corps on peut citer :
- le Jumping Jack : il renforce notamment les muscles des mollets, des fesses, des adducteurs et du pied ;
- le Burpee : il sollicite aussi bien les fesses, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets ;
- le Crunch inversé ou croisé : il fait surtout travailler le muscle droit de l’abdomen ;
- le Mountain Climber : qui sollicite les abdominaux, les épaules, les bras et les jambes.
5. Sélectionner des exercices pour le cardio
Les exercices cardios sont ceux qui sollicitent votre système cardiovasculaire. Les plus connus sont :
- la corde à sauter ;
- la course à obstacles ;
- les montées de genoux.
6. Sélectionner des exercices complémentaires
Vous pouvez également rajouter des exercices plus spécifiques. Notamment, si vous souhaitez travailler votre équilibre sur un pied ou bien entre votre côté droit et votre côté gauche :
- la bascule sur une jambe ;
- les pompes rotation ;
- le gainage sur deux appuis opposés ;
- le soulevé de fesses sur une jambe.
4 exemples de circuits training à la maison
Pour celles et ceux qui manquent de créativité ou de temps pour créer leur propre circuit training à la maison, nous vous proposons quelques exemples. Notez que vous trouverez d’autres programmes, par le biais d’applications de coaching en ligne (comme Fizzup par exemple).
1. Circuit training à la maison pour perdre du poids
Pour cet entraînement d’environ 20 minutes vous allez enchaîner les exercices suivants :
- squat ;
- talons fesses ;
- montée de genoux (droit puis gauche) ;
- corde à sauter ;
- pompes ;
- Mountain Climber.
Effectuez 5 tours, en respectant une durée de 30 secondes pour chaque mouvement. Entre chaque exercice, prenez un temps de récupération de 15 secondes. À la fin de chaque circuit, faites une pause de 45 secondes à 1 minute. Pour celles et ceux qui souhaitent augmenter la difficulté, il est possible de réaliser ce circuit en portant un gilet lesté.
2. Circuit training à la maison spécial femme
Ce circuit est idéal pour les femmes qui souhaitent tonifier leurs muscles. Il permet de renforcer en douceur aussi bien les bras, les jambes, les fesses, les abdominaux et les lombaires :
- pompe contre un mur ou au poids du corps avec un Suspender filet ;
- dips à l’aide de barres parallèles ou d’une chaise si vous n’en avez pas ;
- Squat sumo ;
- élévation fessier en position allongée sur un tapis de sol ;
- planche ;
- Superman.
Effectuez 5 tours, comprenant 15 répétitions pour chaque mouvement. À la fin de chaque circuit, faites une pause de 30 secondes.
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3. Circuit training à la maison spécial homme
Ce circuit training est particulièrement destiné aux hommes, puisqu’il a pour objectif la prise de masse musculaire. Pour réaliser ce circuit training à la maison, vous aurez besoin d’haltères (poids en fonction de votre niveau) :
- développé couché, en position allongée de préférence sur un banc de musculation ;
- Squat ;
- soulevé de terre ;
- Rowing ;
- développé militaire, en position debout ;
- Shrug.
Effectuez 5 tours, comprenant 12 répétitions pour chaque exercice. À la fin de chaque circuit, faites une pause de 45 secondes.
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4. Circuit training à la maison complet
Ce circuit avec accessoires rassemble des exercices d’endurance et de renforcement musculaire, permettant ainsi de faire travailler l’ensemble du corps :
- boxe (avec ou sans sac) ;
- corde à sauter ;
- pompes surélevées ou au poids du corps avec un Suspender filet ;
- tirage du dos avec un élastique de fitness ;
- fentes avec haltères ;
- roulette abdominaux.
Effectuez 4 tours, en respectant une durée de 60 secondes pour chaque mouvement. À la fin de chaque circuit, accordez-vous un temps de récupération de 30 secondes.
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