Face à l’engouement pour le circuit training, le HIIT training à la maison séduit de plus en plus d’adeptes. Cette méthode d’entraînement simple et efficace permet à la fois de sculpter son corps et de travailler son souffle. Le HITT training est idéal pour se remettre en forme ou perdre quelques kilos en trop rapidement. Découvrez tout ce que vous devez savoir sur cette discipline. Nous vous partageons notre sélection de 10 exercices faciles de HIIT training à la maison, pour débuter chez vous.
Qu’est-ce que le HIIT training à la maison ?
HIIT est l’acronyme pour High Intensity Interval Training. Parmi les entraînements de type HIIT, la méthode Tabata est l’une des plus connues. Un entraînement par intervalles à haute intensité mêle à la fois des exercices de renforcement musculaire et de cardio. Une séance de HIIT training à la maison alterne une période d’effort à haute intensité (souvent pendant 30 secondes) et une phase de récupération courte (généralement 10 secondes). L’objectif de ces séances est d’enchaîner les répétitions, afin de faire monter le cardio, puis le redescendre avant de recommencer. Le HIIT training se pratique facilement à la maison, avec ou sans matériel de fitness.
Pourquoi réaliser du HIIT training à la maison ?
Selon votre niveau et votre capacité physique, le HIIT training à la maison peut répondre à différents objectifs :
- vous remettre en forme rapidement grâce à une méthode progressive ;
- perdre du poids tout en conservant votre masse musculaire ;
- renforcer les muscles de l’ensemble de votre corps ;
- gagner en endurance dans une autre discipline sportive (exemple : le cyclisme) ;
- améliorer votre cardio, afin de progresser dans un autre sport (exemple : la course à pied).
Quels sont les avantages du HIIT training à la maison ?
Si le HIIT training à la maison a autant de succès auprès des débutants et des sportifs confirmés, c’est parce qu’il présente de nombreux avantages. Un entraînement par intervalles à haute intensité permet de :
- mettre en place des séances d’entraînement faciles à la maison, avec ou sans matériel ;
- opter pour un sport économique, ne nécessitant que l’achat d’une tenue de fitness femme ou d’une tenue de fitness homme ;
- organiser une séance complète en peu de temps (30 minutes maximum) ;
- s’adapter à votre niveau grâce à des programmes d’entraînement progressifs ;
- perdre du poids en brûlant beaucoup de calories en peu de temps ;
- gagner en masse musculaire (le HIIT peut être combiné à de la musculation) ;
- profiter d’un effet positif dans le temps ;
- compléter une autre activité sportive (course à pied, cyclisme, etc.) ;
- améliorer les capacités respiratoires ;
- réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle (notamment chez les personnes en surpoids).
10 exercices faciles de HIIT training à la maison
Découvrez notre sélection de 10 exercices faciles de HIIT training à la maison, à réaliser sans accessoire.
1. Jumping Jack
Le Jumping Jack (aussi appelé saut écarté) est un exercice qui se réalise en position debout. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules et les mains sont posées sur les cuisses. Le mouvement consiste à sauter en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête.
2. Pompe (push-up)
Les pompes se réalisent avec les mains posées au sol (écartement un peu plus large que vos épaules). Vos bras eux sont tendus, vos jambes s’étirent derrière vous et vos pieds sont joints. En fléchissant les bras, amorcez la descente de votre corps jusqu’à frôler le sol. Tout en restant bien droit, soulevez votre corps par extension des bras.
3. Chaise contre un mur
La chaise contre un mur, comme son nom l’indique, est un mouvement qui reproduit la position assise. Debout, dos à un mur, faites glisser votre corps jusqu’à être en position intermédiaire de Squat. Vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos tibias perpendiculaires. L’exercice consiste à tenir la position selon la durée définie.
4. Mountain Climber
Pour réaliser le Mountain Climber, aussi appelé exercice du grimpeur, mettez-vous dans la position des pompes. Vos pieds doivent être sur la pointe et vos bras et vos jambes tendues. Votre corps quant à lui doit être droit et gainé. Le mouvement consiste à amener votre genou droit à hauteur de votre coude droit, sans poser le pied au sol. Dans un mouvement explosif, inversez l’exercice avec la jambe gauche cette fois-ci.
5. Fente avant
La fente avant est un exercice qui se réalise en position debout, avec les pieds écartés à hauteur des hanches. Afin de réaliser le mouvement, faites un grand pas en avant en gardant le dos bien droit. Tout en laissant l’autre pied derrière vous, descendez jusqu’à ce que votre genou effleure le sol. Votre tibia doit être parallèle au sol et votre genou ne doit pas dépasser vos orteils. Reprenez votre position initiale et reproduisez le mouvement de l’autre côté.
6. Crunch-abdominaux
Pour davantage de confort, nous vous conseillons de réaliser les crunch-abdominaux sur un tapis de sol. Allongé sur le dos, les pieds à plat à la largeur du bassin, placez vos mains derrière votre tête. En inspirant, soulevez doucement votre tête, vos épaules et vos omoplates. En expirant, redescendez au sol.
7. Montées de genoux
Avant de démarrer les montées de genoux, commencez par courir sur place. Ensuite, montez un genou le plus haut possible, avant de monter l’autre genou. Durant cet exercice, pensez à garder le buste bien droit et à lever le bras opposé au genou levé.
8. Squat
Les squats (aussi appelés flexions sur jambes) consistent à s’accroupir. Pour ce faire, gardez les pieds à la largeur des épaules, le dos bien droit et les bras parallèles au sol.
9. Burpee
Pour réaliser le Burpee, posez les mains au sol et fléchissez les jambes. Tout en gardant les bras tendus, jetez vos pieds en arrière. Puis, positionnez votre corps dans la position de la planche. En lançant les pieds en avant, retrouvez la position initiale.
10. Dip
Le mouvement des Dips se réalise soit à l’aide de barres parallèles, soit avec une chaise. Placez les barres parallèles ou la chaise derrière vous. Appuyez-vous dessus, en écartant les mains à la largeur des épaules. Vos jambes doivent être tendues et serrées et vos talons pointent au sol. Pour effectuer le mouvement de Dip, descendez doucement vos fesses en fléchissant les bras. Une fois vos bras parallèles au sol, stoppez la descente. Grâce à une extension de vos bras, soulevez le poids de votre corps jusqu’à revenir en position bras tendus.
Comment mettre en place un programme de HIIT training à la maison ?
Afin de réaliser un programme de HITT training à la maison, nous vous conseillons de respecter :
- 30 secondes de travail intensif pour chaque exercice ;
- 10 secondes de repos entre chaque exercice ;
- 2 minutes de récupération entre chaque tour.
Pour les débutants, nous vous conseillons dans un premier temps de réaliser 1 tour. Les personnes du niveau intermédiaire peuvent répéter 2 tours. Enfin, les sportifs confirmés peuvent enchaîner 3 tours. Pour un entraînement efficace, nous vous recommandons d’exécuter 2 à 3 séries par semaine. N’hésitez pas à utiliser le support vidéo, afin de vous motiver et de visualiser les cours (par exemple sur l’application de coaching en ligne Fizzup).
Efficace, modulable et simple à mettre en place, le HIIT training est un sport qui ne manque pas d’avantages. Vous souhaitez commander une tenue de fitness confortable pour réaliser vos séances de HIIT training à la maison ? Pour toute commande de textile homme ou femme de la marque PUMA, profitez de la livraison offerte.
