Avant de démarrer votre entraînement, veillez à choisir un élastique de fitness adapté à votre niveau. Un set de bandes de musculation comprend 4 couleurs, en fonction du niveau de résistance. Les élastiques avec un poids compris entre 7 et 16 kilos sont idéaux pour les débutants, l’échauffement et les exercices du haut du corps. Pour une meilleure prise en main, nous vous recommandons de choisir des élastiques de fitness avec des poignées (aussi appelés toneband). Notez que pour les exercices de Pilates et de yoga, il existe des Pilates band spécifiques.
1. Exercice du développé debout unilatéral
Le développé debout unilatéral permet de renforcer les muscles des épaules. En position debout, gardez les pieds écartés à la largeur des hanches et les jambes tendues. Placez la bande en latex sous un pied et saisissez l’autre extrémité de la poignée avec votre main. Fléchissez le bras de sorte à former un angle droit. Tendez le bras vers le haut en étirant l’élastique, avant de revenir doucement en position initiale. Réalisez 3 séries de 8 mouvements, avec 30 secondes de récupération. Refaites l’exercice de l’autre côté.
2. Exercice du rowing
Le rowing est un exercice qui renforce les muscles du dos et en particulier les dorsaux. En position debout, placez l’élastique sous vos pieds et saisissez chaque poignée dans une main. Gardez les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Penchez le buste légèrement vers l’avant. Jambes légèrement fléchies, tirez sur l’élastique en amenant les coudes vers l’arrière (sans bouger votre buste). Revenez doucement en position initiale. Réalisez 3 séries de 10 mouvements, avec 30 secondes de pause entre chaque série.
3. Exercice du curl biceps
Aussi appelé curl marteau, ce mouvement très simple permet de renforcer les muscles des biceps. En position debout, gardez les pieds écartés au niveau des hanches. Placez l’élastique sous vos pieds et saisissez une poignée dans chaque main. Tenez-vous bien droit et tirez sur l’élastique vers le haut. Pliez les bras jusqu’à ce que vos mains arrivent à hauteur de votre poitrine. Contractez les biceps pendant 2 secondes, puis revenez en position initiale. Faites 3 séries de 12, puis 10, puis 8 répétitions en augmentant progressivement le niveau de résistance de l’élastique de fitness.
4. Exercice du développé couché
Le développé couché est un mouvement idéal pour renforcer les muscles des bras et de la poitrine. Sur un tapis de gym, allongez-vous sur le dos. Pliez les jambes à 90 degrés, tout en gardant le bassin bien calé au sol. Positionnez la bande en latex autour de votre buste et saisissez une poignée dans chaque main. Inspirez et tendez les bras vers le haut. Soufflez en revenant doucement à la position initiale. Faites 3 séries de 16 mouvements, avec 30 secondes de récupération en chaque série.
4 exercices avec des élastiques de fitness à la maison pour muscler le bas du corps
Pour réaliser vos exercices de musculation du bas du corps, nous vous conseillons d’utiliser des bandes en latex avec une résistance intermédiaire. Seuls les sportifs expérimentés pourront se permettre de choisir des résistances élevées.
1. L’exercice du squat
Le squat est un exercice très complet pour muscler les cuisses et les fessiers. Si vous ne possédez pas de mini-band, pliez votre élastique en deux. Positionnez-le au-dessus des genoux, puis réaliser vos squats. En écartant les jambes, la bande en latex va exercer une tension sur les genoux vers l’intérieur. La résistance que vous allez exercer, va contracter les muscles de vos fesses. Vous pouvez réaliser 3 séries de 16 mouvements, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
2. L’exercice de la fente
La fente est un excellent exercice pour le renforcement musculaire des cuisses et des fessiers. Choisissez un élastique de fitness suffisamment long. En position dessous, glissez-le sous l’un de vos pieds. Saisissez chaque extrémité du fitness band, puis placez vos mains au niveau de vos épaules. Avec votre jambe libre, faites un grand pas en arrière. Fléchissez légèrement le genou de la jambe avant et gardez le buste bien droit. Réalisez une flexion avec le genou de la jambe avant, jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez doucement en position initiale. Faites 3 séries de 16 mouvements, puis refaites le mouvement avec l’autre jambe.
3. L’exercice du hip thrust
Le hip thrust est un exercice idéal pour avoir des fesses en béton. Il est recommandé d’utiliser un mini-band avec une résistance moyenne. Sur un tapis de gym, allongez-vous sur le dos et gardez les bras le long du corps. Fléchissez vos jambes et placez vos pieds à hauteur de vos hanches. Placez le mini-band autour de vos cuisses. Décollez le bassin du sol. Montez-le, jusqu’à former une ligne droite avec votre buste. Revenez doucement en position initiale. Réalisez 3 séries de 16 mouvements, en incluant 30 secondes de repos entre chaque série.
4. L’abduction de jambe en position allongée
L’abduction de jambe en position allongée est un exercice de musculation pour les fessiers. Sur un tapis de gym, allongez-vous sur le côté droit. Veillez à garder vos talons, genoux, hanches et épaules bien alignés. Votre tête doit reposer sur votre bras droit qui est allongé. Placez chaque pied dans une encoche, à l’extrémité de votre élastique de fitness. Inspirez, puis expirez en tirant la bande en latex vers le haut avec votre jambe gauche. Inspirez à nouveau, puis redescendez votre jambe gauche. Réalisez 3 séries de 16 abductions de jambe de chaque côté.
Afin de réaliser un programme de qualité, nous vous conseillons de disposer d’un lot d’élastiques de fitness à la maison. Des bandes avec des résistances différentes vous permettront de réaliser un entraînement en progression. L’occasion pour vous de profiter de notre offre. Pour toute commande en ligne de matériel, nous vous offrons 1 mois de coaching sportif et nutritionnel !
