La méthode Tabata séduit les sportifs, à la recherche d’un entraînement efficace pour la perte de poids ou la musculation. Découvrez tout ce que vous devez savoir sur la méthode Tabata à la maison, ainsi qu’une sélection d’exercices à réaliser chez soi.
Qu’est-ce que la méthode Tabata à la maison ?
La méthode Tabata à la maison est une technique d’origine japonaise, qui vise aussi bien à perdre du poids qu’à développer sa masse musculaire. Cet entraînement fractionné de haute intensité (aussi appelé HIIT) consiste à :
- fournir un effort intense sur une période de 20 secondes ;
- alterner avec une phase de récupération de 10 secondes ;
- effectuer 8 répétitions (soit un exercice d’une durée de 4 minutes environ).
Quatre minutes d’un entraînement Tabata avec une intensité maximale, procure autant de résultats qu’une heure de cardiotraining en intensité modérée. Parmi les exercices incontournables dans un programme Tabata, on peut citer les Squats, les Burpees, les pompes et les abdos.
À qui s’adresse la méthode Tabata à la maison ?
La méthode Tabata à la maison s’adresse aux personnes qui recherchent un sport efficace pour perdre du poids en peu de temps. Cette technique d’entraînement séduira également le sportif qui souhaite prendre de la masse musculaire, sans avoir à soulever de la fonte. Enfin, un entraînement Tabata peut être réalisé en complément d’un autre sport, afin d’améliorer son niveau (exemple : fitness, course à pied, vélo).
La méthode Tabata à la maison peut aussi bien être pratiquée par les hommes que par les femmes. Cette technique d’entraînement s’adresse aussi bien à un sportif débutant qu’à un athlète confirmé.
Quels sont les bienfaits de la méthode Tabata à la maison ?
Si la méthode Tabata à la maison a autant de succès, c’est tout simplement parce qu’elle présente de nombreux avantages :
- les exercices à haute intensité permettent de brûler plus de calories, afin de faciliter la perte de poids ;
- un entraînement prend peu de temps, par conséquent il est facile de planifier 3 à 4 séances par semaine ;
- les exercices peuvent facilement être réalisés où que vous soyez (à domicile, à l’hôtel, à votre résidence de vacances) ;
- la méthode permet d’améliorer sa condition physique, ainsi que ses capacités cardiovasculaires ;
- un programme complet aide à renforcer les muscles de l’ensemble du corps (jambes, bras, abdos, épaules, etc.).
Une étude a démontré qu’après 5 séances hebdomadaires durant 6 semaines, une personne améliore sa capacité anaérobie de 28 % et sa consommation maximale d’oxygène de 15 %. Un sportif qui effectuera 5 sorties à vélo d’une heure par semaine, n’observera quant à lui aucune amélioration de sa capacité anaérobie et seulement 10 % de son VO2max.
Comment mettre en place la méthode Tabata à la maison ?
Afin de réaliser vos entraînements fractionnés de haute intensité, nous vous conseillons de choisir une tenue adaptée. Vous trouverez sur notre boutique en ligne des tenues fitness homme et des tenues fitness femme confortables et qui favorisent l’évacuation de la transpiration. Afin de réduire le risque de blessures, toute séance Tabata doit être précédée d’un échauffement de 5 à 10 minutes. Ce dernier consiste à mobiliser les articulations, en effectuant des cercles dans les deux sens, avec les différentes parties du corps (épaules, poignets, bassin, genoux et chevilles).
Ensuite, choisissez les exercices qui vont composer votre entraînement Tabata. Nous vous recommandons d’en sélectionner 4, que vous répéterez 8 fois en alternant phase d’effort maximal (20 secondes) et récupération (10 secondes). Vous inclurez 2 minutes de repos entre chaque type d’exercice. Afin de réaliser vos entraînements dans des conditions optimales, nous vous conseillons de vous munir d’un minuteur.
Dans la liste des grands classiques de la méthode Tabata, vous trouverez notamment :
- les pompes ;
- les Squats ;
- les Burpees ;
- la fente avant ;
- l’exercice de la chaise ;
- les montées de genoux ;
- la corde à sauter ;
- des exercices de gainage.
Exercices pour appliquer la méthode Tabata à la maison
Selon que vous souhaitiez renforcer les muscles du haut, du bas ou bien de l’ensemble de votre corps, découvrez notre sélection d’exercices.
La pompe
La pompe est un exercice qui sollicite essentiellement le haut du corps. Elle permet notamment de renforcer les muscles du grand pectoral, les triceps et le deltoïde. Afin d’éviter de glisser et de bénéficier d’un maximum de confort, nous vous recommandons de réaliser vos pompes sur un tapis de sol.
Le Squat
Le Squat est un exercice très efficace pour muscler les cuisses et les fessiers. Il vous permettra également d’améliorer votre équilibre et de renforcer vos articulations. Afin de diversifier vos entraînements vous pouvez opter pour différentes variantes du Squats :
- le Squat Sumo ;
- le Squat and walk ;
- le Squat ouvert avec levée de talons ;
- le Squat avec levée de jambe sur le côté.
Les Burpees
Les Burpees figurent parmi les exercices de musculation les plus complets. Le Burpee sollicite aussi bien les jambes que les fessiers, les abdos, les pectoraux, les bras ou encore les épaules. Là encore vous pouvez varier vos séances, en alternant les variantes des Burpees :
- Count Burpees ;
- Flat Out Burpees ;
- Tuck Jump Burpees ;
- One Leg Burpees.
Les fentes avant
La fente avant est idéal pour muscler les fessiers et sculpter les jambes. Elle effet, elle sollicite l’ensemble des muscles de la cuisse, ainsi que l’arrière de la jambe.
La chaise
Comme son nom l’indique, l’exercice de la chaise reproduit la position assise. Pour ce faire, vous vous positionnerez debout contre un mur, en gardant les pieds bien ancrés au sol. La chaise renforce essentiellement les muscles des jambes, à savoir les ischio-jambiers et les quadriceps.
Les montées de genoux
Les montées de genoux constituent un exercice très simple à réaliser, permettant de travailler le cardio et les muscles élévateurs des cuisses.
La corde à sauter
Une séance de corde à sauter est très bénéfique pour brûler les calories. Le Double Under est l’un des exercices les plus plébiscités par les adeptes de la méthode Tabata. Il s’agit d’un double saut à la corde à sauter.
Les exercices de gainage
Les séances de gainage ont pour objectifs de favoriser le maintien de la colonne vertébrale, d’affiner la silhouette et de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdos. Parmi les exercices de gainage, on peut citer :
- le gainage sur les coudes ;
- le gainage sur les coudes avec ouverture sur les côtés ;
- le gainage sur les coudes en avançant puis en reculant les épaules ;
- le gainage sur les fesses.
Comme pour les pompes, il est fortement recommandé d’effectuer les exercices de gainage sur un tapis de sol.
Comment obtenir des résultats durables avec la méthode Tabata à la maison ?
La méthode Tabata est une technique efficace, à condition de respecter certaines règles. La régularité de vos séances d’entraînement est une des conditions essentielles. Afin de constater les premiers résultats rapidement, nous vous recommandons d’effectuer 3 à 4 séances hebdomadaires.
Pour profiter durablement des effets bénéfiques d’un programme Tabata, il est recommandé d’adopter une alimentation saine et équilibrée. N’hésitez pas à demander des conseils diététiques personnalisés auprès d’un nutritionniste.
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